孕妇要怎幺吃才会1人吃2人补?

怀孕妇女在24至28週会进行例行性妊娠糖尿病筛检,以口服葡萄糖水负荷测试血糖反应,若血糖高于标準,则必须进行饮食控制,以避免孕期高血糖可能产生的风险,包括:妊娠高血压、羊水过多、胎儿先天畸形、巨婴症…等。既然怀孕过程中,太胖不行、太瘦也不行,究竟孕妇该怎幺吃才能得到足够的营养?汐止国泰医院营养师卢映竹表示,孕妇最重要在于饮食的调整而不是控制,增加豆鱼肉蛋和蔬菜的摄取时相对的减少高醣食物,就可以避免妊娠糖尿病的发生。

所谓的妊娠性糖尿病 (Gestational Diabetes Mellitus, GDM),是指怀孕前没有糖尿病或异常血糖升高的现象,而在妊娠期中出现高血糖的状况。怀孕时因荷尔蒙的改变,影响醣类代谢、使血糖升高,若身体对血糖的耐受性不佳、体内胰岛素不足以降低血糖时,就会造成高血糖。

汐止国泰医院营养师卢映竹表示,控制饮食≠节食,孕期应禁止节食、减重、或过度限制高醣食物,以免脂肪代谢产生酮体、影响宝宝的神经发育。怀孕第一期热量摄取不需特别增加,但一般仍需维持每日1500大卡以上,第二、三期时,则需增加300大卡、约为每日1800大卡。此时即使要控制血糖,应该调整六大类食物摄取比例,而不是一昧减少总热量或醣份的摄取。妊娠期间之醣类限制较一般糖尿病人严格,三大营养素之比例建议调整为:醣类佔总热量的35-45%,蛋白质为20-25%,脂肪为35-40%;醣类比例较一般糖尿病人建议量低,同时提高蛋白质及脂肪的比例。而孕期中需特别注意叶酸、维生素B群、维生素D、E、钙、铁、镁、锌、碘等营养素是否摄取足够,故控制血糖的同时,亦需注意食物的营养价值及多元化搭配。

择好食 认识GI值

食物升糖指数(Glycemic Index,GI),是进食后影响血糖上升的指标数值,GI值越高,食用后越容易使血糖升高。分为低GI(≦55)、中GI(56-69)以及高GI(≧70)三类。影响食物GI值的因素有:食物本身的可消化性(多醣类的GI值较单醣类低)、营养组成(醣类含量愈多的GI值愈高)、食物型态(块状食物GI值较碎糊状食物低,如:水果GI值<果汁)、纤维质含量(高纤食物GI值较低)等。可将此概念应用至食物选择中,让控制血糖事半功倍。

调整六大类食物摄取比例 订定可食份量

    控制高醣类的食物-全穀根茎类、低脂乳品类及水果类:此类食物应先订每日可食总量,再均分到每餐,而饮食习惯固定者,也可直接设定好每餐可食用份量。

全穀根茎类-每餐约摄取2-3份主食(约半碗-7分满的饭)。低GI主食大多具有低度加工、高纤、营养素为较丰富等特色,例如:糙米、燕麦等全穀杂粮类(及其製品),除高纤外、亦含丰富维生素B群、镁。地瓜不但高纤,且富含维生素A、B群、类胡萝蔔素等。订定主食份量后,此类低GI主食可多加利用,搭配至日常饮食中,但低GI主食亦含醣份及热量,不可过量摄取。
低脂乳品类-除富含醣类、蛋白质之外,亦是维生素B2、B12、维生素D、钙质的丰富来源,营养价值高且符合孕期所需,建议每日可摄取2杯(240ml/杯)。若有乳糖不耐症者,可选择无糖优酪乳。
水果-建议每日2份(1份=1颗女生拳头大或饭碗7分满),勿打成果汁饮用、勿以水果替代正餐。台湾四季盛产水果各有不同,其中高GI、高糖份的时令水果需注意摄取频率,例如:葡萄、西瓜、文旦、龙眼、芒果、香蕉、荔枝等。 ※小心精緻糖陷阱!-蜂蜜、冰糖、红糖、黑糖等此类看似较为天然的糖类来源,仍会造成血糖骤增、弊大于利,故高糖食物应避免摄取。

    增加豆鱼肉蛋类摄取:一般健康者的孕期蛋白质需求,应比平日多10克/日,大约是增加摄取豆鱼肉蛋类1.5份/日,有妊娠糖尿病的妈妈,因蛋白质比例调增,每日豆鱼肉蛋类建议摄取共8份(1份=1两肉、1颗蛋)。富含铁质的瘦红肉类如:猪、牛等,富含维生素B群的蛋,富含DHA的鱼类如:秋刀、鲭鱼、鳕鱼等,富含锌的牡蛎,及含纤维质的黄豆及其製品,皆各有优点,可交替选择。油脂-虽然油脂摄取比例看似增加,但无需因此增加烹调用油,因豆鱼肉蛋类食物中亦含有油脂。每日建议烹调用油约为4份(5ml/份)、以及1份的坚果类(约7-8g/份),坚果类富含单元不饱和脂肪酸、ω-3脂肪酸、维生素E、钙、镁、锌、硒等,是优质油脂来源。蔬菜-摄取足量高纤低卡的蔬菜,不但可协助降低当餐GI值、缓解怀孕后期易便秘的问题,绿叶蔬菜亦富含叶酸、镁,海藻海带类富含碘,乾香菇中富含维生素D等,可多样化搭配。每日建议量5-6份(每份为100g、约半碗)。

定时定量、少量多餐、慎选点心

卢映竹强调,为避免餐后血糖波动过大,除了定时定量、避免大小餐之外,应少量多餐摄取。除正餐之外,可选择将水果、低脂乳品类、部份全穀根茎类,分配至每日3-4次的点心。点心选择应避免高度加工的精緻食物,例如:蛋糕、苏打饼干、含糖饮料等;可以将优质食材多样化搭配,如:中型烤地瓜半个(约60g)+无糖豆浆1杯(240ml)、水果1份+低脂乳品(240ml)1杯、无糖优格1份(约180g)+无调味坚果1份(约1小把)、麦片1份(20g)+低脂乳品(240ml)1杯。

妊娠糖尿病人得到妊娠高血压的机率较高,故饮食上亦需避免重口味、加工食品,例:泡麵、洋芋片、蜜饯、腌渍类、重口味的酱料等。

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